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“不吃晚饭能减肥!”——研究已证实,但字面意思误导人

作者: FitEmpire健身领域 时间:2022-03-20

文章类型:健身科普文章

前两天有个微博热搜,#不吃晚餐有利于代谢健康#,还是很值得索队说一说。

“不吃晚饭能减肥!”——研究已证实,但字面意思误导人(图1)

外行人看起来觉得很离奇的新发现,索队其实在之前就写过专门的科普文章了。这种“不吃晚饭”饮食法,其实就是间歇性禁食(IF饮食法),即一天内只在特定时间段内能吃东西。这里的“晨间进食”、“不吃晚饭”,不意味着只吃早饭,而是在白天的8个小时内(比如6点到15点)就完成一天的进食。

先来看看热搜到底讲的什么新研究。

“不吃晚饭能减肥!”——研究已证实,但字面意思误导人(图2)

热搜新闻的源头,是今年2月份我国北京协和医院团队发表《Nature》顶刊上的论文:

通过随机对照实验进一步研究了限时喂养(间歇性禁食的学术总称)在一天之内不同时间段的效果,研究分为三组,除了对照组正常饮食,两组实验组都是一天只在8小时内吃饭,其中一组进食窗口为6到15点,另一组为11点到20点。

如图可见,只要限制了进食时间,即使没有告诉受试者要注意饮食,总热量摄入(图a)也自然减少了。而胰岛素抵抗指数(图b)的改变上,6到15点进食的实验组降低幅度更大。空腹血糖指数(图c)也更低。

结论是,即使同样是8小时进食,早点吃也比晚点吃好。(Xie,2020)

新闻直接解释为不吃晚饭不太严谨,显然不是研究的重点所在。但“不吃晚饭”,也不是完全没道理。

关于间歇性禁食的的一些看法:

●间歇性禁食的本质?

即使有不少研究会强调禁食能改善胰岛素抵抗的附带好处,但间歇性禁食的本质还是制造热量差。

但是——之所以能够近年来如此流行,是因为实践起来,间歇性禁食实在太简单粗暴了:

-可操作性强,专业点讲叫饮食依从性高。健身爱好者会去计算宏量营养素搞高蛋白饮食,但让所有想减肥的小白从头学营养学是很困难的。教他们控制一天当中吃饭的时间,比传授怎么备餐选健康食品要简单一百倍。

-控制摄入更简单。减肥重点之一是控制摄入,但这件事其实很难。比如多数肥胖人群一天吃到晚,从7点早餐吃到11点夜宵,要每一顿都少吃对意志力要求太高了。但把这些热量放到比较紧凑的8个小时内,不会损失太多饱腹感和满足感,一样能够减少热量消耗。

“不吃晚饭能减肥!”——研究已证实,但字面意思误导人(图3)

●早点吃or晚点吃?

这次的研究很明显证明了早点吃的好处,结合同类过往研究(Parr ,2020),索队粗粗整理了一下将一天进食窗口安排得早一点的好处:

-确保你夜间能够空腹入睡——对减脂来说意义更大;

-有昼夜节律优势(早上食欲更低,胰岛素敏感性更好);

-食物选择可能会更理智(比如不太可能摄入晚上才会吃的酒精和甜食);

但索队还是要指出一点:减脂贵在坚持,不在快慢。早点吃或者晚点吃,只要限制进食窗口,相对于正常饮食都是有优势的。如果你是早起困难人士,或者晚上经常要加班熬夜or应酬,将进食窗口放早上行为如果最多只能坚持三天,那么这个选择对你来说没有意义。

所以具体的饮食计划,要结合自我情况,选择你觉得最“舒适”的减脂方式,才更有可能减脂成功。

●健身爱好者能否使用间歇性禁食饮食法?

虽然饮食限制和增肌可能会有冲突,但健身爱好者也不是一定不能搞间歇性禁食。

“不吃晚饭能减肥!”——研究已证实,但字面意思误导人(图4)

4周的实验表明,只要保证同样达到1.6g每千克体重蛋白质的摄入量和特定强度的阻力训练,有训练经验的健身爱好者间歇性禁食和对照组在肌肉和力量的增长上没有特别显著的差异。(当然,确实有观察到睾酮和皮质醇水平受到热量限制影响)(Stratton ,2020)

如果你:

1.不打算安排传统的减脂饮食计划

2.对肌肉没有非常严格的要求,

3.肠胃比较健康,

4.自制力比较好

那么间歇性禁食是一个省时省力的选择。不过为了保留更多肌肉,你仍然需要更仔细地安排好训练前后的碳水蛋白质,尽量让力量训练和营养补充时段保持重叠。

“不吃晚饭能减肥!”——研究已证实,但字面意思误导人(图5)

如果还是比较在意掉肌肉的问题,也有相应的补剂:HMB

——有研究表明HMB在抗肌肉分解上有额外收益,即使是在热量限制期间。(Tinsley,2019)

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